¿Entrenamiento de fuerza mito o realidad?
Estamos hartos de escuchar que el entrenamiento de fuerza es indispensable y en algunos casos hay quienes dicen que es lo más importante para un/a corredor/a de Trail Running y de cualquier disciplina o deporte. Si bien es cierto que es necesario y recomendable para cualquier ser vivo, indistintamente de la edad y especialidad deportiva, no se tiene que convertir en el centro de atención de una planificación de entrenamiento. Para ello lo que sí es 100% indispensable es que, tanto la planificación como la programación sean totalmente individualizadas y personalizadas, adaptadas al contexto de cada corredor/a.
La fuerza es la capacidad física por excelencia, ya que se manifiesta de una forma u otra en todas las acciones físicas que se dan en un deporte, o en casi todas. En el caso del Trail Running, es evidente que la capacidad física dominante es la resistencia, mayoritariamente aeróbica. En segundo lugar, podríamos establecer la fuerza como capacidad física secundaria. La velocidad se daría en momentos muy puntuales y la flexibilidad se debería de tener más en cuenta.
Queda claro que el trabajo de resistencia predominará sobre el entrenamiento de fuerza, y siempre que se pueda se priorizará un entrenamiento de carrera que no una sesión de fuerza. La sesión de fuerza será un muy buen complemento para prevenir lesiones, mejorar aspectos de técnica y economía de carrera, fortalecer la musculatura predominante de la carrera, corregir posibles descompensaciones e incluso en determinados momentos favorecerá la recuperación muscular.
Entonces, ¿Cuándo y cómo se realizará el trabajo de fuerza? Es una pregunta fácil de responder, pero a la vez abierta a múltiples opiniones y maneras de entender el entrenamiento.
A la pregunta ¿Cuándo? No existe un mínimo ni un máximo por semana o microciclo, pero es evidente que si se trabaja habrá un mínimo de 1 día/semana. La ciencia nos ha demostrado que protocolos de 2 sesiones e incluso 3 sesiones/semana son más que suficientes para obtener las mejoras mencionadas anteriormente. Pero ante todo se deben tener en cuenta 2 aspectos: el nivel del/a deportista y el momento de la temporada. Ante un/a deportista que se está iniciando, siguiendo el principio de progresión básico, se pautará una sesión semanal y ante un/a deportista más experimentado se podrá programar hasta 3 sesiones semanales. Si nos encontramos en pretemporada, momento más lejano de la competición, podemos llegar a las 3 sesiones semanales. La semana de competición no tiene ningún sentido pautar 3 sesiones de fuerza.
A la pregunta ¿Cómo? Si que pueden existir numerosas formas de trabajar y pautar el entrenamiento. Pero si vamos al “kit” de la cuestión es: ¿Qué beneficios quiero obtener con el trabajo de fuerza? Ejemplos: contrarrestar la pérdida de masa muscular inducida por el trabajo de resistencia, trabajar descompensaciones, prevenir lesiones, aumentar masa muscular local o general, mejorar el stiffness muscular, etc... El objetivo global o general para un deportista será potenciar las acciones específicas del deporte. En el caso del Trail Running, las bajadas, las subidas o el constante cambio de terreno. Y en función del objetivo que se busque con la sesión de fuerza se trabajará en una manifestación y magnitud específica. Conceptos definidos por Vittori, Vélez, González Badillo y Gorostiaga (finales de los 80’ – principios de los 90’).
Las manifestaciones pueden ser estáticas (No hay ciclo de movimiento), activas (Sólo hay un ciclo de movimiento, normalmente acortamiento) y reactivas (Hay ambos ciclos: Ciclo Estiramiento Acortamiento o CEA). Dentro de cada manifestación se encuentran las magnitudes de la fuerza que trabajan unos aspectos físicos y neuromusculares diferentes. Para simplificarlo, en el Trail Running ¿Que magnitudes nos pueden interesar? Las isométricas máximas y sub máximas, la fuerza explosiva; que engloba, según el “Rate of Force Development (RFD)”: fuerza explosiva inicial (gradiente Q), fuerza explosiva de aceleración (gradiente G) y fuerza explosiva máxima (gradiente J). Finalmente, la fuerza elástica-explosiva, si el CEA ha sido lento y la fuerza reactiva-elástica-explosiva si el CEA ha sido rápido. Estas dos últimas se conocen coloquialmente como la pliometría (Usach, 2021).
La resistencia aparece en todos los tipos de fuerza, debido a que en todo momento hay una fuerza a vencer. Lo importante será saber cuántas repeticiones, series, la resistencia a vencer, el tipo de ejercicio y el tiempo de descanso que se debe dejar en función de la magnitud que se quiera trabajar.
Se podrán trabajar las 3 manifestaciones o escenarios durante toda la temporada però en función del momento de priorizará una u otra. En la pretemporada, o momento más lejano a la competición, se buscará un trabajo de base con ejercicios de FIM (Fuerza isométrica máxima) inicialmente y ejercicios de FDM (Fuerza dinámica máxima). Se priorizarán ejercicos generales, trabajados de forma bilateral, con un RIR (repeticiones en reserva) de 3-4, más lejano al fallo, con cargas medias-altas pero que permitan realizar 15-20 repeticiones. Un tiempo de descanso medio, aun que siempre me gusta aprovechar el tiempo de descanso para realiar ejercicios de tren superior. Se podrán dar píldoras de fuerza explosiva a modo de prepración para las siguientes fases. A medida que se acerque la competición, y con una correcta progresión, se priorizará la fuerza explosiva, la fuerza elástica-explosiva y la fuerza reactiva-elástica-explosiva. Para trabajar estas magnitudes de la fuerza se podrán combinar ejericios bilaterales con unilaterales, con un RIR de 1-2, más cercano al fallo y con cargas medias-bajas que me permitán realizar 8-10 repeticiones a máxima velocidad. Y el tiempo de descanso más alto, para no acumular exceso de fatiga.
La estructura que me gusta utilizar para planificar el trabajo de fuerza en mis deportistas es un o dos días dedicados a un trabajo más general y de base, con una correcta progresión. Y un día o sesión más orientada a corregir descompensaciones, trabajo general de core, tren superior, pliometría, estiramientos y movilidad o técnica de carrera. Este segundo día es muy particular.
En conclusión, el trabajo de fuerza debe servir como complemento a un buen trabajo de resistencia en carrera. No tiene ningún sentido, a mi parecer, realizar más trabajo de fuerza que de carrera, siempre y cuándo se lo pueda permitir. Lo que te hará mejorar y te permitirá conquistar tus objetivos será el entrenamiento de carrera, pero con la ayuda de un correcto trabajo de fuerza bien planificado y estructurado. Es importante saber en que momento de la temporada nos encontramos y el nivel que tiene el deportista para poder realizar una progresión eficaz y segura. Para ello el trabajo del entrenador o entrenadora es de vital importancia. Él/ella será el/la especialista que te podrá pautar correctamente las sesiones y los ejercicios de fuerza, así como determinar tus cargas para que el entrenamiento de fuerza sea un complemento al entrenamiento de carrera.
Marc López
Usach, R. (2021, septiembre 27). Las manifestaciones de la fuerza. ESHI. https://eshi.es/blog/las-manifestaciones-de-la-fuerza/
