El Trail Running, nova modalitat esportiva

A la dècada dels anys 70 sorgeix aquesta nova modalitat de carrera a peu, les carreres per muntanya (CxM), quan un grup de maratonians estatunidencs comencen a explorar nous recorreguts allunyant-se de l’asfalt i introduint-se en camins de pedres i d’un terreny inestable. Amb el constant creixement de l’atletisme, de les carreres populars i del running, aquesta nova modalitat també es troba en constant creixement. El nombre de llicències esportives de muntanya i escalada ha passat de 33.000, l’any 1970, a 289.600, el passat 2022 (Licencias, s. f.). El Trail es troba en un període de desenvolupament social i econòmic. Ja són moltes les grans marques esportives que comencen a apostar per aquesta nova modalitat. Salomon, Asics, Joma, Adidas, Nike, etc.. Les federacions es comencen a involucrar donant peu a la creació de seleccions i competicions a nivell nacional i internacional, com el circuit de les Golden Trail World Series o UTMB. El calendari de curses per muntanya és molt extens i variat. S’està expandint a nivell social com a pràctica esportiva a l’aire lliure, sense una gran despesa de material, no cal tenir un gran nivell de condició física, com a font de salut i benestar i obert a tothom, sense necessitat de pertànyer a cap col·lectiu. És cert que és una pràctica esportiva a l’aire lliure que ens permet descobrir nous territoris i practicar esport per zones naturals meravelloses i a més sense, des d’un inici, disposar d’un gran equipament esportiu. Simplement seria necessari unes vambes de córrer, si són de muntanya millor, roba esportiva i un cinturó o motxilla adequat amb aigua i el mòbil, com a mínim. Amb aquest equipament bàsic ens podem iniciar en aquesta nova modalitat. Amb la millora progressiva i personal és necessari introduir nous materials de més qualitat, com per exemple: uns calcetins específics, unes vambes amb unes característiques més evolucionades, en funció de la durada de l’entrenament; més begudes i aliments, roba tècnica, etc.. Això ja dependrà de la decisió personal i sobretot del nivell socioeconòmic de cadascú. El que hem de tenir clar és que més no és millor o; millor qualitat no significa millors resultats, en aquest sentit. És cert que no es necessita un gran nivell de condició física per iniciar-se, com en qualsevol activitat. El que no podem permetre, i això és el que està succeint amb la ràpida evolució de la societat, és que l’esportista principiant amb dues setmanes d’entrenament ja es marca objectius gens realistes, com per exemple completar una marató de muntanya o córrer una carrera de llàrga distància (Ultra Trail). I comença a entrenar sense control i obviant principis bàsics de l’entrenament, com són: el principi de progressió, el principi de varietat, el principi de supercompensació o el principi de recuperació, entre d’altres. La principal capacitat que es treballa o que és determinant en aquesta modalitat esportiva és la resistència. I per conseqüència, hi ha d’haver una força a resistir, per tant la segona capacitat que es desenvolupa és la força. Aquesta es manifestarà de forma màxima, resistidia i complementària. La velocitat i la flexibilitat no són determinants però convé treballar-les a mode de recordatori de tan en tant. Si parlem de conceptes teòrics d’entrenament, hauríem d’enfocar l’entrenament de Trail Running de la següent manera: 

• Predominarà el treball de resistència de carrera a peu. Aquest es treballarà de forma específica en un terreny inestable, de muntanya, però també algunes sessions, en un sòl llis més inespecífic, com és l’asfalt. Es prioritzarà el treball de carrera contínua, acompanyant-lo, un cop per setmana, amb un treball de canvis de ritme tipus fartlek o per repeticions.
• Mínim dos cops a la setmana es realitzarà el treball de força. Sessions d’una durada aproximada de 45’, en format circuit o per trisèries i sense una gran càrrega de treball, per tal de produir la mínima fatiga possible. Els exercicis atendran les demandes específiques de l’esport, com les pujades o les baixades, i corregiran possibles descompensacions musculars per tal d’evitar lesions. Es treballaran en format de cadena cinètica tancada i amb una tranferencia directa al Trail Running.
• Puntualment i molt allunyat de la competició es pot incidir en el desenvolupament de la velocitat. Treballada per repeticions i amb un descans llarg per afavorir la recuperació i el màxim rendiment en la següent execució.
• La flexibilitat es pot treballar un o dos cops per setmana, allunyada de la competició, ja que no ens interessa tenir la musculatura relaxada i estirada en aquest moment. Es treballarà en una sessió específica enfora de l’entrenament de resistència, de força o de velocitat, per no interferir. Degut a la poca evidència científica respecte aquesta capacitat en aquesta disciplina concreta no existeix un protocol estàndard al qual regir-nos. Ens referenciarem per l’efecte placebo que ens produeixin els exercicis propis. Si pot ser interessant donar certes dosis de flexibilitat en la musculatura de la cadena posterior, ja que és la més implicada en la mecànica de la carrera a peu.

 Un aspecte que no pot faltar en l’entrenament d’un corredor de muntanya o trail runner és la mobilitat articular. És imprescindible tenir una òptima mobilitat articular de les articulacions implicades en la carrera a peu: els turmells, els genolls i els malucs. Si ens regim pel concepte de Joint by Joint, definit per Gray Cook i Michael Boyle, no convendria dotar de molta mobilitat les articulacions dels genolls, ja que tenen una funció més estabilitzadora que no pas els malucs i els turmells, que sí és necessari que tinguin una bona amplitud de moviment. Degut al gran augment de la pràctica de les CxM en els darrers anys és convenient pautar una sèrie d’indicacions per a poder desenvolupar aquesta modalitat; com esport o com activitat física. Una pràctica descontrolada, sense seguir els principis bàsics de l’entrenament, podrà esdevenir una problemàtica per a la salut de la persona. 

BibliografiaLicencias. (s. f.). CSD - Consejo Superior de Deportes. Recuperado 16 de febrero de 2024, de https://www.csd.gob.es/es/federaciones-y-asociaciones/federaciones-deportivas-espanolas/licencias